【薬剤師解説】便秘体質を改善するにはどうすればいいの?

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【薬剤師解説】便秘体質を改善するにはどうすればいいの?

 

こんにちは。たいきちです。

 

たいきちは最近便秘気味です。

 

野菜不足だったかもしれないですが、他にも原因はあるのでしょうか?

 

どうすれば良くなるのか、改めて調べてみました。

 

ぜひご一読ください。

 

はじめに

 

便秘体質の方は非常に多いのではないでしょうか。

 

しかしながら便秘の定義は実は明確ではございません。

 

「慢性便秘症診療ガイドライン2017」では“本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態”を便秘としています。

 

毎日出ないこと自体は問題ではないのです。

 

たとえば3日に1回だとしてもスムーズに排便でき、スッキリ感があれば便秘ではありません。

 

逆に毎日出ていても、残便感があってスッキリしない、お腹が張って違和感があるといった不快な自覚症状があるなら便秘と考えられます。

 

便秘になりやすい原因とは

 

便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。

 

  • 食物繊維の少ない食事
  • 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
  • 水分摂取不足
  • ストレス
  • 腸の運動や筋力の低下
  • 排便反射の低下
  • 消化器系の疾患(大腸がん・クローン病・過敏性腸症候群など)による腸の狭窄(狭くなること)・閉塞(ふさがってしまうこと)や蠕動(ぜんどう)運動の障害など
  • 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
  • 神経系疾患(自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など)による蠕動運動(腸の運動)の麻痺
  • 内服薬による副作用

 

などさまざまな要因が関わりあっています。

 

生活習慣や食生活の乱れからくる便秘であればそれを改善していけば良いのです。

 

しかし、消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もあります。

 

その場合は適切な治療が必要になってきますので、自己判断で済ませずに医療機関での相談をお勧めします。

 

また日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられるといわれます。

 

男性に比べ、女性が便秘になりやすい理由は、いくつかあります。

 

身体的理由としては男性に比べると、女性は腹筋が弱いため、大腸が便を送り出す力が弱いといった理由です。

 

もう一つはホルモンの作用です。

 

女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されることで便が硬くなります。

 

また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させることも知られています。

 

特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすいのです。

 

また、無理なダイエットは食事量を減らすことは食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになります。

 

するとぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなります。

 

また、女性によくある精神的な理由として、忙しさや人前での恥ずかしさのためにトイレを我慢することで便秘になることがあります。

 

他には、旅行など環境の変化によるストレスの影響も受けてしまう事もあります。

 

このように便秘には様々な原因が考えられています。

 

受診や薬に頼る前に自分でできる対処法と予防

 

便秘体質の方へ受診や薬に頼る前に自分でできる対処法と予防法についてご紹介致します。

 

対処法

 

便秘の原因は、生活習慣に起因していることが多いので、生活習慣の改善が重要です。

 

  • 規則正しい生活
  • 睡眠を十分とる
  • 適度な運動
  • 規則正しくバランスのとれた食事
  • リラックスできる時間をもつ

 

まず以上の5項目に留意して、徐々に生活スタイルを改善していきましょう。

 

上記に加えて最も大切なのは食物繊維です。

 

食物繊維の摂取は、実は便秘体質の方が、最も効果的に病院やお薬に頼る前に自身でできる対処法の一つです。

 

食物繊維は、便秘解消だけでなく心疾患やがんなどの発症率を低下させる効果もわかってきています。

 

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。

 

不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。

 

ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともありますので、摂取量には注意が必要です。

 

水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。

 

便秘の人は意識して摂取していただきたい栄養素になります。

 

ごぼうや大豆類・なめこなど食材によっては両方の食物繊維を多く含むものもありますので、この水溶性・不溶性の2種類をうまく組み合わせて取り入れていきましょう。

 

ただし、不溶性・水溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともありますので、自分に合った量を調整してください。

 

予防

 

テレビやネットでも話題に取り上げられるようになってきたプロバイオティクスはご存じでしょうか。

 

その中でも代表的なものが乳酸菌などです。

 

ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれていますので、定期的に摂取するのが良いでしょう。

 

また、腸内細菌は特定の善玉菌を増やせば良いというわけではなく、菌の多様性も重要なポイントです。

 

キムチや納豆、漬物など他の発酵食品も摂取し、様々な菌を取り入れましょう。

 

さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖(プレバイオティクスと呼ばれています)も同時に摂ることで、腸内環境によい影響を与えます。

 

スーパーやコンビニでも買えるため手軽に始めやすく、習慣化しやすいことが理由かもしれませんね。

 

シナモンやフルーツを入れて食べるなど、毎日の食生活の中でもヨーグルトを飽きずにおいしく食べる工夫をしている方も多いようです。

 

18歳~21歳の女子学生を対象にした研究でも、6週間にわたって「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べ続けた結果、「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べている間に排便回数の増加が認められ、排便量も増加しました。

 

この増加は、いずれも便秘傾向者(排便回数・週4回以下)ほど、際立った変化が認められています。

 

また、マグネシウムは腸管内へ水分を移動させ便を柔らかくしてくれる作用があります。

 

硬水(硬度の高い水)にはマグネシウムなどのミネラルがたくさん含まれているため、硬水を飲むと下痢をしてしまうという人もいらっしゃいます。

 

普段から硬水を用意できないという人は、普段の料理などにマグネシウムを多く含む塩を使うのもオススメです。

 

サラダなどにかければ、食物繊維と一緒に手軽に摂取することができます。

 

まとめ

 

便秘は排便がしにくくなるだけでなく、腹痛や吐き気などいろいろな症状を引き起こします。

 

便秘による突然の腹痛や吐き気に襲われたら、それぞれの症状に応じた対処をして症状緩和につとめてください。

 

そして、最も効果的な対策は腹痛や吐き気の原因となる便秘を解消することです。

 

食生活を整え、運動習慣をつけるなど自分のライフスタイルにあった便秘対策をおこなうことが大切です。

 

また、便秘や腹痛、吐き気が起こる原因には別の病気が隠されていることもあります。

 

すぐに受診が必要なケースもあるので自分は大丈夫だと過信せず、「体調がいつもと違うな」と思うときには早めの対処を心がけてください。

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