【不眠】夜寝付けない人はどうすればいいの?薬剤師が対処法をぐっすり解説します。

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夜寝付けないときどうすればいいの?薬剤師が対処法を解説します。

 

こんばんは。たいきちです。

 

たいきちは小さいときから寝付きが悪く、漫画やスマホをいつまでも見てしまいます。

 

でも、そうすると次の日が辛いですよね。

 

この記事ではどうすれば対策できるのかを解説します。たいきちと一緒に意識してみましょう。

 

はじめに

 

ベッドに入って、もう随分経つのに眠れない。

 

目を閉じると考え事が頭に渦巻いてきて、どんどん目が冴えてしまう。

 

もしかすると、今このページを読んでくださっている方の中にも、なかなか寝つけずに思わずスマホで「眠れない」、「寝る方法」と検索してしまった、という方がいらっしゃるかもしれません。

 

身もふたもない話ですが、頑張って起きることはある程度可能でも、頑張って眠ることはできないといわれています。

 

眠ろうとする意気込みによって覚醒が高まってしまい、睡眠モードに移行できないためです。

 

眠りたい時間に身体を睡眠モードにしてスムーズに眠りにつくには、体内リズムを整えるための日々の積み重ねが必要です。

 

「そんなこと言われても、今どうにかして眠りたい!」という時のために、受診や薬に頼る前に自分でできる、眠れない夜の対策をご紹介します。

 

夜寝付けないのはなぜ??

 

不眠の原因は1つということは稀で、複数の原因が絡むことが多いようです。

 

体調やストレスなどに加え、寝る場所が変わっただけで眠れないことがあるように、睡眠時の環境に左右されることもあります。

 

日常生活のなかで自分に当てはまる要因がないかチェックしてみましょう。

 

身体的な理由

 

昼間だけではなく、夜間・睡眠時に出現する症状は睡眠に大きな影響を与えます。

 

胸苦しさ(高血圧・心臓病)、咳・発作(ぜんそく・気管支炎などの呼吸器疾患)、頻尿(腎臓病・前立腺肥大)、睡眠時無呼吸症候群による身体の酸欠状態、レストレスレッグス症候群による周期性四肢運動障害などが原因で十分な睡眠がとれていない場合もあります。

 

これらの症状は睡眠薬などを服用する前に、疾患そのものを治療することで、改善できることが多くあります。

 

精神的な理由

 

ストレスや疲労による精神疲労も不眠の原因のひとつとされます。

 

入眠困難(なかなか寝付けない)・中間覚醒(何度も途中で目が覚める)・早期覚醒(早くに目が覚める)の症状は精神的な影響を多く受けているとされます。

 

ただの不眠と思っていても自律神経の乱れ、うつ病などの精神疾患に伴う症状であったことも少なくありません。

 

うつ病をもつ人の9割近くが不眠症状を訴え、睡眠によって休養感を得られないことが代表的な原因の一つであることもわかっています。

 

環境

 

就寝前のカフェインを含む飲食・喫煙なども交感神経を刺激するため、避けるべき要因の一つです。

 

寝室の環境(温度・湿度・寝具・パジャマなど)が合わなかったり、音・光による刺激(テレビ・スマホ・タブレット・PCなど)により寝付けないことも多くあります。

 

また、昼夜交代制の勤務シフトや時差などは体内時計を乱す原因となり、不眠を招きます。

 

受診や薬に頼る前に自分でできる対処方法

 

受診してお薬に頼る前に、まずは日常生活を見直しましょう。

 

お薬は一度服用すると、毎晩お薬に頼ってしまいますので、まずは生活習慣を見直しましょう。

 

太陽の光を多く浴びる

 

人間には体内時計が備わっており、網膜から伝わる光の情報をもとに調整されます。

朝の強い光は体内時計を早め、夜の光は体内時計を遅らせる作用を持っています。

寝起きに光を浴びてから約14時間後以降に眠気が生じてくるとされており、このリズムを意識的に作るには一度早朝に太陽の光を浴びることをお勧めします。

 

遮光カーテンなどを使っている場合は、カーテンを開け、自然の光を部屋に取り入れられるようにしましょう。

 

朝早くに光を浴びると、眠気が生じる時間も早くなります。

 

早く寝るためには早く起きる習慣をつけると、体内時計が調整され自然な睡眠リズムを作り出すことができるでしょう。

 

自分なりのストレス解消法をつくる

 

非日常を味わえる旅行などをはじめ、ちょっとおいしいものを食べる、カフェに行く、映画やDVDなどで思いっきり笑ったり泣いたり、など日常の些細なことでもよいのです。

 

自分の感情を開放できるストレス解消法をいくつか見つけてみましょう。

中でも運動を生活に取り入れることは、心地よい眠りのリズムにつなげることができます。

 

軽く汗ばむくらいの強度で構いません。短時間で追い込むよりも、無理なく続けられる程度の有酸素運動を続けることが効果の出る近道です。

 

寝る前のおススメ行動

 

【1杯の水を飲む】

 

就寝時には気づかないうちに多くの汗をかくため、寝る前に水分補給を行うのがいいでしょう。

 

ただし、飲みすぎると寝ている間にトイレに行きたくなることも考えられるので、コップ1杯程度の水にしましょう。

 

ただし、冷えた水を飲むのはおすすめできません。

 

冷えた水に刺激を感じて神経が活発になり寝つきにくくなる可能性があるためです。

 

暑い季節でも、できれば常温の水がおすすめ。

 

冬などの冷える季節には、白湯やハーブティー、生姜湯などでからだを温めるのもいいでしょう。

ただし、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、寝つきを悪くしてしまうため睡眠前の摂取はおすすめできません。

 

【難しい本を読む】

 

寝る前に携帯ではなく、本を読むことで、リラックスしやすい環境を作ることができます。

 

読む本は、ある程度難しい内容のものがおすすめです。

 

適度に疲れるため、快適に眠ることができるでしょう。

 

寝る前には、物語性のある本などはおすすめできません。

 

続きが気になってしまい、つい夜更かししてしまうことがあります。

 

【日記を書く】

 

日記を書くことで1日の振り返りを行うのもいいでしょう。

 

日記を書くのが難しい方は家計簿などをつけるのもおすすめです。

 

これらの行為によって今日思ったこと、不満などを解消してベッドに入ることができます。

 

ベッドではできるだけ何も考えないようにすることが安眠の秘訣です。

 

【心配ごとや明日したいことを紙に書きだす】

 

ベッドに入る前に気になっていることや明日の予定を書き出してみるのもおすすめです。

 

ベッドの中で考えだすとなかなか眠れなくなってしまうので、ベッドに入る前に頭の中をスッキリさせてから寝るようにしましょう。

 

【ぬるめのお風呂に入る】

 

お風呂に入ることもリラックス効果が期待できます。

 

ただし、熱すぎるお風呂では交感神経が活発になりやすく寝つきが悪くなります。

 

そのため、入眠儀式としてはぬるめのお風呂がおすすめ。

 

また、シャワーよりも湯船に入ったほうが、リラックスしやすいので、寝つきが悪い方は湯船につかるようにしてみましょう。

 

お風呂は、40度に設定し15分程度入るのがおすすめです。

 

お風呂に入って上がった体温は、90分かけて下がっていきます。体温が戻ったタイミングで布団に入ると、スッと眠りにつきやすくなるので、上手に入眠スイッチを入れられるように入浴しましょう。

 

【「眠り」を義務に感じないこと】

 

適切な睡眠時間は個人によって差があります。

 

日中眠気で困らない程度であれば自然な睡眠が十分とれているといえるでしょう。

 

一度横になったとしても、眠気を感じない・目が冴えていると感じるときは一度ベットや布団から出てみましょう。

 

我慢して横になったまま過ごすと不眠の悪化・熟睡感の減少などが見られることがわかっています。

 

睡眠を良くする為には、なるべく活動的に過ごすことが効果的です。

 

日中眠気を我慢できないとき、集中力を保つことができないときは10~15分程度の仮眠をとりましょう。

 

脳の疲労をとり、作業効率を上げることに役立ちます。

 

まとめ

 

なぜか眠れないときは安易に受診して薬に頼る前に、ぜひ自分の身体の声を聴いてあげましょう。

 

日常生活でストレスや疲労、不規則な生活などで身体に負担がかかっているのかもしれません。

 

頑張っている自分をねぎらい、刺激を取り除きながらリラックスできる時間が作れるといいですね。

 

「寝れば治る」という言葉が昔からあるように、睡眠は私たちの生活の質を左右するとても重要なものです。

 

自然な睡眠リズムで疲労をとり、心地よい1日を送りましょう。

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